Ülkemizde ve tüm dünyada son 1 senedir yaşanılan pandemi süreci bizleri nasıl etkiledi ? Hepimiz sosyal mesafe, kişisel hijyen, maske kullanımı konusunda oldukça uzmanlaştık. Peki yiyeceklerle aramıza sosyal mesafe koyabildik mi ? Sanırım çoğunluk bunu pek yapamadı.
Çoğunluk diyorum çünkü istatistiksel verilere bakarsak pandemi sürecinde Türk toplumunun % 60’ ı kilo aldı. Hem de bu alınan kilolar hareketsizlikle beraber alındığı için maalesef kas kütlesinde kayıp, yağ kütlesinde artış şeklinde alındı. Yani hasta edici kilo alımı diyebiliriz. Hareketsizlikle alınan yağın büyük bölümü bel çevresinde toplanır, yani kilo alanların bel ölçüleri arttı.
Bel çevresi yağlanması yani iç organ etrafı yağlanma, organların çalışma hızlarının ve düzenlerinin bozulmasına sebep olur. Örneğin; insülin direnci ve tip 2 diyabet , kadınlarda regl düzensizlikleri, hipertansiyon, damar tıkanıklıkları gibi kronik hastalık görülme sıklığı arttı. Çocukluk ve ergenlik döneminde görülen insülin direnci vakaları arttı. Çünkü maalesef çocuklarımız uzaktan eğitimle iyice hareketsizleşti ve evde olduğu için sürekli sıkıntıdan atıştırma ihtiyacı hissetmeye başladılar.
Evde otururken neden sürekli birşeyler yeme ihtiyacımız olur ?
Çünkü normal şartlarda evde geçirdiğimiz süre az ve biz evde olduğumuz sürede sadece yemek yiyip uyuruz. Ama şu an sistem değişti. Yeni duruma adapte olamadık. Bunda sosyal medyanın da çok büyük bir payı oldu. İlk taşı kim attı bilmem ama bir anda sayfamız tanıdıklarımızın evde yaptığı ekmek, kurabiye, poğaça, kek, börek, el açması yiyecekler, pide, lahmacun vs ile doldu. Hem görsel olarak iştahımızı açtı hem de Türk kadınının rekabetçi tarafını ortaya çıkardı. O yaptıysa ben daha iyisini yaparım mantığıyla devamı çorap söküğü gibi geldi.
Peki bunun zararı kime oldu?
Tabiki sağlığımıza. Harcayacağımızdan fazla kalori almamızdan dolayı yağlandık, sürekli rafine un ve şeker alımından dolayı insülin seviyelerimiz bozuldu kan şekerimiz yükseldi.
Ben bu süreçte anladım ki bizim toplumun büyük kesimi duygusal açlık yaşıyormuş. İstatistiklerin sonucu da bu kesimin oranının % 60 ve üzeri olabileceğini anladım.
Peki ne yapabiliriz?
İlk başlarda bunun kısa sürede geçecek bir durum olduğunu düşünüp boş verelim birkaç ay da böyle yaşayalım mantığını kabul edenler baktılar ki süreç kısa değil, halen devam ediyor. O zaman artık silkelenip yeni durumumuza göre bir yaşam şekli belirlemenin zamanı geldi de geçiyor bile.
Sürekli evde olanlar ;
Artık geç saatlere kadar oturup, sürekli atıştırma yapmaktan ve geç kalkmaktan vazgeçin. Biyolojik saatinizi bozuyorsunuz. Gece yatışınızı 00.00 den geçe, sabah kalkışınızı da 9.00 dan geçe bırakmayın.
Kalktığınızda peynir, zeytin, yumurta, yağsız salata ve tam buğday ekmekle kahvaltınızı yapın, güne enerjik başlayın.
Kahvaltıdan sonra acıkma durumunuza göre ister öğle yemeği, bir ara öğün, akşam yemeği ve yemekten sonra hafif bir ara öğün, isterseniz de kahvaltıdan sonra bir iki ara öğünle akşam yemeği ve yemek sonrası da hafif bir ara öğün şeklinde günlük beslenmenizi düzenleyin.
Gün içinde uygun saatlerde özellikle açlıkta çıkıp 1 – 1,5 saat orta tempo yürüyüşünüzü yapın.
Hergün mutlaka kilogram başına 30 ml suyunuzu için, kilo vermek niyetinde olanlar ekstra 1 litre daha içmelidir.
Tatlı, abur cubur, hamur işi, çikolata gibi kan şekerini hızlı yükselten boş kalori kaynakları yerine, günlük süt, ev yoğurdu, taze meyve, kuru meyve, ceviz, fındık , badem gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ara öğünlerde tüketin.
Yatmadan 3 saat önce yemeyi mutlaka kesin.
Çalışanlar ise ;
İşe gitmeden önce evde kahvaltınızı yapmak için erken kalkın. Kahvaltıda peynir, zeytin, yumurta, yağsız salata ve tam buğday ekmekleri tercih edin. Poğaça, simit gibi kan şekerini hızlı yükselten ve sizi çabuk acıktıran alternatiflerden uzak durun.
Kahvaltı ve öğle yemeği arasında acıkmadıysanız ara öğün yapmayın. Acıktıysanız kuru meyve ve ceviz, badem, fındık tarzı sağlıklı yağlar uygun olacaktır.
Öğle yemeğinde fast food ve kebap yemeyin. Tercihiniz ya evden yanınızda getirdiğiniz yemeğiniz olsun ya da sağlıklı yemekler yapan lokantalardan yemek alın. Bulunduğunuz yer yemek temin ediyorsa çorba ile başlangıç yapın, ana yemeğin suyunu kullanmayın, yanında salata veya yoğurt tercih edin, mümkünse ekmek yemeyin, ekmek yerseniz kepekli tercih edin, pirinç pilavı ve makarna yerine bulgur pilavı seçeneğini kullanın.
Öğle ve akşam arasında bir bardak ayran ya da süt, kefir yanında tam tahıllı galeta – grisini, meyve gibi atıştırmalıklar kullanabilirsiniz.
Akşam yemeğini geç yiyorsanız sebze yemeklerini yanında bir kase yoğurt ve az miktar tam buğday ekmek şeklinde, daha erken yiyorsanız yağsız pişmiş et/tavuk/balık/ kurubakliyat yanında az yağlı salatayı ekmeksiz şekilde tercih edin.
Yemekten sonra ihtiyaç varsa taze meyve yiyebilirsiniz.
Yatmadan 2 – 3 saat önce yemeyi kesin. Sabah geç kalkıp kahvaltıyı kaçırmamak adına en geç 23.00 de yatın.
Hergün mutlaka kilonuzun 30 katı suyunuzu için.
İmkan varsa akşam eve gelirken ya da akşam yemekten sonra yürüyüşlerinizi yapın.
Unutmayın siz bu yeni düzene göre sağlıklı yaşam kurallarını hayatınıza dahil etmezseniz, sağlığınız bozulmaya, kilo almaya ve bağışıklığınız düşmeye devam edecek. Hayatınızın kontrolünü elinize alın. Sağlıklı günler dilerim ….
DİYETİSYEN GÜLEN AKBOYAR
