KALP VE DAMAR SAĞLIĞIMIZI KORUMAK İÇİN NELER YAPMALIYIZ ?
Günümüzde beslenme tarzı değişikliği, hareketsiz yaşam ve ağır stres yüzünden kalbimiz ve damarlarımız eskisi kadar sağlam değil. Annelerin hamilelik döneminde maruz kaldıkları kimyasallar, yetersiz beslenme, radyasyon yüzünden doğumsal kalp hastalıklarının oranı da son yıllarda çok büyük bir artış göstermektedir. Hal böyle olunca bizim için en önemli organ olan kalbin ve onu besleyen damar yapısının sağlığını korumak daha bir önem kazanmış durumda.
Kalbimizi ve tabiki damarlarımızı neler tehdit ediyor önce onlara bir bakalım.
1. Obezite : Dünyada son verilere göre 400 milyon obez, 1,4 milyar fazla kilolu varken, Türkiye’ de obezite yetişkinlerde % 30,3 , 0 – 5 yaşta % 8,5 , 6 – 18 yaşta % 8,2 ye gelmiştir. Obeziteyle beraber bel çevresinin arttığı, kan glikoz seviyesinin yükseldiği, hipertansiyona yatkınlığın arttığı, kan LDL kolesterolün yükselip, HDL kolesterolün düştüğü göz önüne alınırsa obezite kalp damar sağlığını bozmada kesinlikle birinci sırayı hak ediyor. Artan kilo ile beraber kalbe binen yükün de artışı kalp sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir.
2. Yanlış beslenme : Gelişen gıda sektöründe maalesef en çok gelişen ve kendini büyüten fast food ve hazır gıda sektörü oldu. Fast food un kelime anlamının artık Avrupa’ da kötü beslenme olarak değiştirildiğini biliyor muydunuz ? Fast foodlarda ve hazır gıdalarda kullanılan trans yağların damar tıkayıcı ve dolayısıyla kalp sağlığını bozucu etkisi kanıtlanmıştır. Sadece trans yağlar değil bu gıdalarda kullanılan kötü hammadde ve koruyucu kimyasallar da kalp ve damar sağlığını tehdit etmektedir. Fast foodların içerdiği yüksek kalori vücut tarafından yakılamadığı için yağ birikmesine ve dolaylı olarak obeziteye ve kalp hastalıklarına zemin oluşturmaktadır. Yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı ve ya yüksek proteinli beslenme de kalp ve damar sağlığını bozucu faktörlerdendir. Aşırı hazır gıda ve tuz tüketimi de damar sertliğine sebep olarak kalp krizi riskini arttırır.
3. Hareketsiz yaşam : Bir diyetisyen gözüyle yaptığım sıralamada hareketsizlik yine kalp ve damar sağlığını tehdit eden en önemli faktörlerden biridir. Özellikle yeni nesil, teknolojik gelişimler zamanı doğduğu için bu konuda daha büyük bir tehdit altında. Kalp krizi geçirme yaşının 13 – 14 yaşlara kadar indiğini düşünürsek durum hiç de göz ardı edilebilir gibi görünmüyor. Uzun süre bilgisayar oyunu oynadığından hareket etmeyen kişilerde emboli atma vakalarına rastlamaktayız. Ayrıca yine gün içindeki hareketimizin çok az olduğunu düşünürsek hareketsizliğin kalp ve damar koruyucu olan HDL kolesterolü düşürmesi yine kalp sağlığımızı olumsuz etkiler. Bir uzman artık insanların hareketi U şeklinde diye bir tabir kullanmıştı. Evden asansörle aşağı inip, arabayla işine gelip, işyerinde asansörle ofisine çıkıp akşam yine aynı rutini gerçekleştiriyorlar. Düşününce ne kadar doğru olduğunu anlayabilirsiniz. Adım sayısı 5000’ in altının sedanter dediğimiz hareketsiz yaşam olduğunu kabul ediyorken günlük adım sayısı 1000 – 2000 arasında olan kişi sayısı hiç de azımsanmayacak kadardır.
4. Hipertansiyon : Yüksek kan basıncı son zamanlarda yine artış gösteren sağlık sorunlarından biridir. Başlıca sebeplerinden birinin hazır gıdaları kullanmadaki artıştan dolayı fazla sodyum alımı olduğu düşünülebilir. Hipertansiyon damar sertliği ve damar tıkanıklıklarına sebep olmaktadır. Plakla tıkanmış damarlar kalp kasına kanın yeterince gitmesine engel olarak kasların hasar görmesine, sonuç olarak da kalp krizi ve kalp yetmezliklerine neden olmaktadır. Sistolik (büyük tansiyon) kan basıncındaki her 20mmHg lık ve diastolik (küçük tansiyon) kan basıncındaki 10mmHg lik artış koroner kalp hastalığı ve inmeye bağlı ölüm oranlarını iki kat artırmaktadır.
5. Sigara : Sigara içenlerde kalp krizi riski içmeyenlere oranla 2 – 5 kat daha fazladır. Kalp hastalıkları risk faktörleri içinde sigara, değiştirilmesi ya da kontrolü kolay olan faktörler arasındadır. İlk kez 1950’li yıllarda, sigara içenlerde akciğer kanserine yakalanma riskinin fazla olmasının yanı sıra, koroner kalp hastalıklarına yakalanma riskinin de yüksek olduğu konusu ortaya atılmıştır. Sigara içenlerde damar yapısı bozulur ve zaman içinde damar sertliği gelişir. Zamanla bozulan damarlar kalbin beslenmesini bozacağından kalp krizi geçirme riskini arttırır. Sigara içenlerde HDL seviyesi düşer, LDL yükselir. Sigara ile alınan karbonmonoksit miktarının artması yine damar iç yüzeylerinin bozulmasına sebep olur. Dünyanın değişik ülkelerinde eş zamanlı olarak yapılan bir çalışmada sigara içenlerin kalp krizi geçirme riskinin daha fazla olduğu ve içilen sigara sayısının artması durumunda kalp krizi riskinin daha yükseldiği ortaya konmuştur. Bu çalışma sonuçlarına göre sigara içmemiş olanların riski 1 olarak kabul edildiğinde;
• Sigara içmiş ve terk etmiş olanların riski 1,3
• Günde 15 taneden az sigara içenlerin riski 2,0
• Günde 15 – 24 tane sigara içenlerin riski 3,1
• Günde 25 ve daha çok sigara içenlerin riski 4,9 kat artmış olarak bulunmuştur.
Sigara içmenin yanı sıra pasif içici olmanın da kalp krizi riskini arttığı kanıtlanmıştır.
6. Stres : Stres yaşayan kişide gözlenen kalp atışlarındaki hızlanma, kan basıncındaki artış, bir tür damar sertleşmesi olarak bilinen “aterosklerozis” hastalığının gelişmesinde hem öncü hem de ilerletici rol oynamaktadır. Öte yandan stres nedeniyle artan sigara ve alkol tüketimi de mevcut durumun daha da kötüleşmesine sebep olurken; kimi kişilerde stresle artan kalori tüketimi, beraberinde metabolik sendrom ile diyabet hastalığı gelişim riskini de getirmektedir. Aynı zamanda mevcut kalp yetersizliği ve ritim bozukluklarının da kötüleşmesine ve tedaviye cevabın azalmasına neden olan stresin kadınlar üzerindeki etkileri erkeklerden daha ciddi seyir göstermektedir.
7. Yaş : Erkeklerde 45 üstü, kadınlarda ise 55 üstü yaşlarda risk artmaya başlar. 65 yaş ve üstündekilerin % 80’ i koroner kalp hastalığından kaybedilir.
8. Cinsiyet : Erkeklerde koroner kalp hastalığı riski daha fazladır. Erkeklerde kalp krizi kadınlara göre daha erken yaşlarda görülür. Kadınlarda menapozdan sonra kalp hatalığından ölüm oranı artar. Bu konudaki farkın sebebi kadınlardaki östrojen hormonunun damar koruyucu etkisinden kaynaklandığı, erkeklerde ise Y kromozomunda oluşan bir anomali sonucu erkeklerin kalp hastalıklarına yakalanma riskinin arttığı düşünülmektedir.
9. Diyabet : Artık şeker hastalığı eşittir koroner kalp hastalığı olarak kabul edilmekte ve bu şekilde en yüksek risk kategorisine girmektedir. Şeker hastalığı kontrolünde diyet ve egzersiz, ilaç tedavisinin yanında önemli rol oynamaktadır.
10. Aile öyküsü : Birinci derece akrabalarında ( anne, baba, kardeş ) kalp hastalığı görülenlerin hastalığa yakalanma riski daha fazladır.
Bozulan kalp ve damar sağlığımızı düzeltmek veya kalp ve damar sağlığımızı korumak için nasıl beslenmeli, neler yapmalıyız ?
• Beslenmenizde yağı azaltın. Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin %30’ unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını azaltmak yararlıdır. Diyetten yağı tamamen çıkarmak başta yağda eriyen vitaminlerin ( A,D,E,K ) vücuda alınmasını engellemek olmak üzere pek çok hastalığı beraberinde getirecektir. O yüzden yapılması gereken fazla olan alımı azaltmaktır asla tamamen yağ kullanmamak değildir.
• Beslenmenizde doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselten en önemli beslenme faktörüdür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük toplam enerjinin %7’sinden az tüketin. Bu günlük toplam yağ tüketiminin yaklaşık üçte biridir. Diyette toplam yağ miktarının azaltılması, aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır.
• Doymuş yağlar yerine doymamış yağları seçin. Çoklu doymamış yağlar günlük toplam enerjinin % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15’ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı margarinlerin yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, mısırözü yağı, Ayçiçek yağı, fındık yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.
• Diyetinizde kolesterolü sınırlayın. Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa < 200 mg/ gün ) kalp sağlığınız açısından önemlidir. Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolün azaltılması kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve et kolesterol içeren besinler olup aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan birçok besin öğesini içermektedir. Karaciğer gibi kolesterol içeriği çok yüksek organ etlerinden uzak durun.
• Posa tüketiminizi artırın. Posadan zengin besinleri tüketmek, kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketimi 25-30 g olmalıdır.
• Daha fazla meyve ve sebze tüketin. Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimini arttırın. Diyet kan kolesterol düzeyini düşürmede tek yol değildir. Diğer bazı yaşam şeklinde değişiklikler de kalp hastalığı riskini azaltır.
• İdeal vücut ağırlığınızı koruyun /şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın.
• Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Daha etkin aerobik aktivite kalp kasını iyi çalıştırır ve kardiovasküler sistemin daha etkin çalışmasına yardım eder. Ayrıca kendinizi iyi hissettirir. Günlük 30 dakika orta şiddette egzersiz ( yürüyüş, yüzme, hafif koşular vb.) kalp sağlığınızı korumada önemlidir.
• Eğer kan basıncınız yüksekse (hipertansiyon), kontrol altına alın Bazı besin ögeleri kan basıncını olumlu yada olumsuz yönde etkilemektedir. Bunların en önemlileri sodyum (tuz), kalsiyum, potasyum, magnezyumdur.
Sodyum: Sodyum sağlık için gereklidir ve yeterli, normal miktarda alınırsa vücuttaki sıvı dengesini düzenler. Fazla miktarda alınması kan basıncının yükselmesine neden olur. Diyette sodyumun en önemli kaynağı sofra tuzu (sodyum klorür) ve işlenmiş gıdalardır. Araştırmalar fazla tuz alımının hipertansiyon sıklığında etkin olduğunu göstermektedir. Sofra tuzu içerisinde bulunan klorür sodyumun etkisini arttırmaktadır.
Kalsiyum: Kalsiyum tüketiminin yetersizliği hipertansiyon riskini arttırmaktadır. Süt ve süt ürünleri kalsiyumun en iyi kaynaklarıdır.
Potasyum: Kan basıncı, potasyum alımı ile ters yönde ilintilidir. Sebze-meyve gibi potasyumdan zengin besinlerin tüketiminin artırılması hipertansiyonun kontrol altına alınmasına yardımcı olur.
Magnezyum: Kan basıncının düzenlenmesi üzerinde etkisi vardır. Hipertansiyonu olan bireylerde serum magnezyum düzeylerinin normal bireylere göre daha düşük olduğu bildirilmektedir.
• Sigara içilmesine izin vermeyin. Sigara kalp damar hastalıklarında ani ölümlerde anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını artırır. HDL-kolesterol düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini artırır ve ani kalp krizine neden olur.
• Stresi azaltın. Stres ile kardiyovasküler hastalıklar arasındaki bağlantı zayıf da olsa, stresi kontrol etmek özellikle stresle baş etmek için çok yemek yiyen veya sigara içenler için önemlidir.
• Alkolden uzak durun. Alkol ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir ilişki vardır. Bu nedenle alkol tüketimi önerilmemektedir. Alkolün hipertansif etkisi kadınlarda erkeklerden daha yüksektir.
