Sevgili anne adayı,
Öncelikle hamile kalmadan önce beslenmene ve davranışlarına dikat etmeye başlaman lazım. Planlı gebeliklerde, gebelikten 6 ay önce, varsa fazla kiloların verilmesi, düzenli ilaç kullanılıyorsa doktor tarafından ilaçların dozunun ayarlanması, sigara kullanılıyorsa bırakılması, sağlıksız beslenme davranışları varsa düzeltilmesi, kan testleri yapılarak eksik vitamin ve mineral seviyeleri varsa takviyelerle yükseltilmesi, stres seviyesi yüksekse stres azaltıcı terapilerin hayatına eklenmesi hamile kalmanı kolaylaştıracak ve daha sağlıklı bir bebek dünyaya getirmene yardımcı olacaktır.
Hamileliğin başladığı andan itibaren nasıl beslenmeli ve neler yapmalı, neler yapmamalısın bunları anlatacağım. Hamileliğin ilk 3 ayında beklentimiz kilo alınmaması yönündedir. O yüzden ben hamileyim çok yemeliyim mantığını bir kenara atmanı tavsiye ederim. Hamilelik sürecinde kilo alımı anne adayının başlangıç kilosuna göre değişiklik göstermektedir o yüzden bu bilgiyi en doğru olarak kadın doğum uzmanından almalısın. Kadın doğum uzmanın her ay ne kadar kilo alman gerektiğini sana özel olarak söyleyecektir. Genele hitap ettiğim bu yazıda benim rakam telaffuz etmem yanıltıcı olacaktır.
Hamileliğin ilk 3 aylık dönemi yani 1. Trimester dediğimiz dönemde genelde kilo artışı beklemeyiz. Çoğu hamilenin yükselen beta hcg değerleri yüzünden fazlaca mide bulantısı ve halsizlik hissettiği bir dönemdir. Mide bulantısı, kokulara karşı hassasiyet ve mide rahatsızlıkları yüzünden besin alımlarının dengesiz olduğu bir dönemdir. Dolayısıyla zaten kilo artışı fazla gözlenmez. Fakat bazı gebelerde hamileliğin başından itibaren iştah artışı başladığı için ilk trimesterda bile kilo artışı görülebilmektedir.
Hamilelik döneminde en önemli vitaminlerden biri folik asittir. Folik asit kullanımı gebeliğin düşünülmeye başlandığı aylardan itibaren başlanmalıdır. Tabiki planlı bir gebelik söz konusuysa. Hamilelik öncesi kan değerlerine bakılarak anne adayının folat düzeyine göre folik asit kullanımına ne zaman başlaması gerektiği doktoru tarafından belirlenmelidir.
Bir diğer önemli vitamin D vitaminidir. Yine anne adayının hamilelik öncesi kan değerlerine bakılarak D vitamini seviyesi 40 – 100 ng/mL seviyelerinde olması sağlanmalıdır.
Gebe kadınların beslenme durumu ve doğan çocuğun sağlığı üzerine etkisini inceleyen bir araştırmada; yeterli ve dengeli beslenen kadınlardan doğan çocukların % 94’ ünün sağlık durumu iyi, % 3’ ünün orta ve % 3’ ünün kötü olduğu görülmüştür. Bunun aksine yetersiz ve dengesiz beslenen kadın grubundan doğan çocukların % 67’ sinin kötü, % 25’ inin orta, % 8’ inin iyi sağlık koşullarında olduğu saptanmıştır.
Minerallerin ve vitaminlerin gebelik üzerine olumlu ve olumsuz etkilerine bakacak olursak:
A vitamini : Yetersizliği gebe kadında kansızlık, enfeksiyon ve ölüm riskini arttır. Ancak A vitaminin eksikliği kadar fazla alımının da doğacak çocuk üzerine olumsuz etkileri sebebiyle, gebe annenin A vitamini gereksinimini suplement almak yerine iyi düzenlenmiş bir diyetle karşılaması sağlanmalıdır.
A vitamininin kaynakları; karaciğer, balık, süt, tereyağı, yumurta sarısı, ıspanak, havuç, domates ve yeşil yapraklı sebzeler, turuncu meyveler.
D vitamini: Yetersizliği yeni doğan bebekte kalsiyum düşüklüğüne neden olur. Ayrıca annede ve babada D vitamini düşüklüğü ile otizm arasında ilişki olduğu yönünde yapılan araştırmalar da mevcuttur. Gebelikte ve emziklilikte D vitamini ihtiyacı artmaktadır, bu ihtiyacı karşılayabilmek adına günlük 400 IU D vitamini takviyesi yapılmalıdır. D vitamini kaynakları; güneş, serbest gezen tavukların yumurtası, doğal beslenen hayvanların sütü, deniz balığı, balık yağı. Ne kadar takviye alırsanız alın yeterli miktar güneşlenmedikçe D vitamini aktifleşemez. O yüzden haftada 3 – 4 gün 15 dk lık saat 11.00 – 13.00 arasında kol ve bacaklar açık olacak şekilde, güneş koruyucu kullanmadan ve cam arkasından olmamak şartıyla güneşlenmelisiniz.
K vitamini: Yetersizliği bebekte, başta göbekte olmak üzere kanamalara sebep olur. K vitamini koyu yeşil yapraklı sebzelerde, karaciğerde ve organ etlerinde bulunur.
Folik asit : Yetersizliği nöral tüp defekti denilen bebekte sinir sisteminin yapısal bozukluğu hastalıkları, down sendromu riskinde artışa sebep olur. Planlı gebeliklerde gebelikten 3 ay önce ek alınmasına başlanmalıdır. Kaynakları; karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, yumurta, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri ile tam tahıllardır. Günlük alınması gereken miktar 400 mikrogram dır. Aslında bulunduğu kaynaklar itibariyle vücuda bol miktarda alınan bir vitamindir, fakat ülkemizde çoğu kişide folik asidi aktif form olan folata çeviren enzimde defektler olduğu için vücutta folat eksikliği oluşabilir. Hamilelik öncesinde folat seviyenize kandan baktırarak durumunuzu anlamanızda fayda vardır. Folat eksikliği var ise takviye kullanmanız kesinlikle gerekir. Yeterli ve dengeli beslendiğiniz halde folat eksikliği varsa, sizde de enzim yetersizliği olma ihtimali yüksektir. Kullanacağınız takviyenin de aktif form olan folat içermesine dikkat ediniz.
Demir: Yetersizliğinde annede anemi oluşur. Gebelikte şiddetli anemi, düşük doğum ağırlığı, prematüre doğum, gebeliğin son 3 ayı ve yeni doğan döneminde bebek ölüm riskini tetikler. Demir eksikliği anemisi bizim gibi gelişmekte olan ülkelerde en yaygın beslenme yetersizliği sorunudur. Demir , et ve et ürünleri, sakatatlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru üzüm ve incir gibi besinlerde bulunur. Gebelerde artan kan hacmi, fetüs için gereken demir ihtiyacının artması, günlük diyetin tahıla dayalı olması, bağırsak parazitleri, kötü çevre ve yaşam koşulları, sık doğumlar, yetersiz beslenme, aşırı çay kahve tüketimi kansızlığa neden olmaktadır. Gebelerde günlük demir gereksinimi 30 mg dır, özellikle demir içeren besinlerin yanında emilimi arttırmak için C vitaminli sebze ve meyvelerin tüketilmesi tavsiye edilir.
Kalsiyum: Yetersizliği hipertansiyon, preeklampsi denilen gebelik zehirlenmesinin gelişimini hızlandırır. Kaynakları ; süt, yoğurt, peynir, kefir, çökelek, kaşar, pekmez, fındık, kurubaklagiller, yeşil yapraklı sebzelerdir. Diyetle yeteri kadar kalsiyum alınmazsa fetüs gereksinimini annenin kemiklerinden kalsiyum çekerek karşılar. Bu da ilerleyen yaşlarda diş çürüklerine ve kemik erimesine neden olur. Gebelerde günlük kalsiyum ihtiyacı 1300 mg dır. Özellikle kalsiyumdan zenginleştirilmiş sütler tercih edilirse 2 su bardağı kalsiyumdan zenginleştirilmiş süt günlük ihtiyacı karşılar.
Çinko: Yetersizliği anemi, nöral tüp defektleri, düşük doğum ağırlığına yol açar. Tahıllarda ve sert kabuklu yemişlerde bulunan fitatlar demir, kalsiyum ve çinko gibi minerallerin emilimini olumsuz etkiler. O yüzden beslenmeniz tahıl ağırlıklı olmamalıdır. Ayrıca sert kabuklu yemişleri de yemeden önce 12 – 24 saat arası peynir altı suyunda bekleterek fitatlardan arındırabilirsiniz. Gebelikteki günlük çinko ihtiyacı 15 mg dır. Kaynakları ; kırmızı et, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, kepek ve özü ayrılmamış undan mayalandırarak yapılan ekmek.
İyot: Yetersizliğinde hipotroidi gelişirken, fazlalığında da bebekte troid fonksiyonları baskılanır ve guatr gelişir. Gebelerde iyotlu tuz kullanılarak iyot ihtiyacı karşılanabilmektedir. Eğer iyot eksikliği olan bölgede yaşanıyorsa ek olarak iyot takviyesi alınabilir.
Selenyum : yetersizliği nöral tüp defektleri, düşük doğum ağırlığı, beyin ve kalp damarlarında fonksiyon bozukluğuna neden olur. Kaynakları ; ton balığı, ay çekirdeği, tavuk eti, yumurta, peynir, yulaf, kırmızı ettir. Yeterli ve dengeli beslenmeyle yeterli miktarda selenyum alınabilmektedir.
Magnezyum: Yetersizliği preeklampsi, kanda pıhtılaşma eğiliminde artış ve prematüre doğumu hızlandırır. Birçok besin maddesinde bulunduğu için eksikliğine yeterli ve dengeli beslenme ile rastlanmaz. Magnezyum pişirme esnasında bozulduğu için çiğ tüketilebilecek sebze ve meyveleri çiğ tüketmekte fayda vardır.
B 12 vitamini : Yetersizliğinde hızla büyüyen dokularda DNA sentezi yapılamaz. Sonuçta anemi , doğumsal anomaliler ve sinir sistemi bozuklukları oluşmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur, bunun için vejetaryen ve vegan annelerde dışarıdan preparat olarak alınması şarttır. Aksi takdirde bebeklerde nörolojik bozukluklar görülebilir.
C vitamini : Gebelikteki en önemli görevi vücudu enfeksiyonlara karşı korumaktır. Gebelikteki günlük gereksinimi 90 mg dır. Kaynakları turunçgiller, çilek, patates, yeşil yapraklı sebzeler, ahududu, böğürtlen, kızılcık, kuşburnu, üzüm, kayısı, elma, havuç, domates gibi sebze ve meyvelerdir. Sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunduğu için günlük sebze ve meyve tüketen kişilerde eksikliğine rastlanmaz.
Gebelik döneminde alkol ve sigaradan kesinlikle uzak durmanız gerekir. Ayrıca kimyasal ilaçlar, gıda ömrünü uzatmak için kullanılan katkı maddeleri, koruyucular, kıvam arttırıcılar, boyalar vs gibi kimyasal maddeler ne yazıkki göbek bağı vasıtasıyla bebeğinize geçmektedir. Yeni doğan bebeklerin kordon kanının incelendiği bir araştırmada, bebeklerin kordon kanında 287 adet toksik maddeye rastlanmıştır. Bebeğinizi doğmadan önce korumak istiyorsanız hazır gıdalardan, paketli ürünlerden, asitli ve gazlı, boyalı içeceklerden, abur cuburlardan, fast foodlardan, kokoreçten, midyeden , sigaradan ve sigara içilen ortamlardan, alkolden uzak durmanız gerekir. Çünkü siz bu toksik maddelerle ortalama 60 – 70 kiloluk bir vücut olarak baş edebilirsiniz belki ama bebeğiniz daha çok küçük ve bu toksik yük daha gelişmemiş olan böbreklerine ve karaciğerine çok fazla zarar verebilir.
Özellikle beyin gelişiminin 2/3’ ünün anne karnında gerçekleştiğini, kalan 1/3’ününde yaşamın ilk 3 yılında gerçekleştiğini düşünürsek ve ağır metallerin, toksik kimyasalların en çok yağlı doku olan beyin ve sinir sisteminde yerleştiğini göz önüne alırsak hamilelik döneminde kendi beslenmenize ve bebeğinizin ilk 3 yılında da bebeğinizin beslenmesine çok önem vermelisiniz. Yapılan araştırmalar nikotinin ve katkı maddelerinin anne sütünden bebeğinize geçtiği yönünde. O zaman sigara içen ve emziren bir annenin sütü vasıtasıyla bebeğine nikotin geçirdiğini, bebeğin bu kadar küçük yaşta nikotin bağımlısı olduğunu, ara sıra yaptığı sebepsiz ağlama ve huysuzluklarının yoksunluk krizleri olduğunu söylemek hiç de yanlış olmayacaktır. Aynı şey sigara içen hamileler için de geçerlidir. Çünkü nikotin kordon kanı yoluyla minik bebeğinize de geçiyor maalesef.
Gebelik döneminde daha çok kendi besininizi kendiniz yapmalı, katkısız ve doğal besinleri kullanmalı, mevsiminde sebze ve meyve tüketmeli, sebze ve meyveleri iyice yıkamalısınız. Etleri ve sebzeleri kestiğiniz kesme tahtalarını ayırmalısınız. Yemek yapmadan önce ellerinizi yıkamalısınız. Hamilelik dönemi hijyenik açıdan ekstra dikkat etmeniz gereken bir dönem çünkü geçirdiğiniz her hangi bir enfeksiyon yüzünden ilaç kullanımınız kısıtlı olacak veya olmayacaktır. Burda bağışıklık sisteminizin enfeksiyonlarla baş edebilecek güçte olması gerekir. Çoğu antibiyotik bebek gelişimine zarar verecek yapıdadır. Kesinlikle doktorunuza danışmadan ilaç kullanmayın.
Gebelik döneminde doktorunuza danışarak ne kadar egzersiz yapabileceğinizi öğrenebilirsiniz. Herhangi bir sorun yoksa gebeyi zorlamayacak bir şiddette hafif – orta tempo yürüyüş şeklinde egzersizler kas sisteminizi korumaya ve sizi normal doğuma hazırlamaya yardımcı olacaktır.
Gebelik öncesinde aşırı ve hızlı kilo kaybından kaçınmalısınız çünkü bu durum muhtemelen yetersiz beslenme ile oluşacağından vitamin ve mineral yetersizliklerine sebep olacaktır. Özellikle ayrıntılı bir şekilde önemli olan vitamin ve minerallerin eksikliğinde neler olacağını, kaynaklarını ve ne kadar almanız gerektiğini yazdım. Bu durumda kendi beslenmenizle kıyaslayabilir, eksikleriniz veya hatalarınız varsa düzeltebilirsiniz. Ya da kendi başınıza uğraşamam diyorsanız diyetisyen gözetiminde hamilelik döneminizdeki beslenmenizi düzenletebilirsiniz.
Bazı kişiler hamilelik döneminde ne yaparsa yapsınlar kaderde sağlıklı bir çocuk doğurmak varsa doğuracaklarını düşünmektedir. Oysa ki gerçek kesinlikle böyle değil. Hamilelik dönemi bir kadının hayatındaki en önemli dönemdir. Başından sonuna kadar yediğine, içtiğine, yaptığına dikkat etmesi gereken en önemli dönemdir. Yapılan yanlışlar, bazen hamile kalamama, bazen düşük veya erken doğum yapma, bazen düşük doğum ağırlıklı bebek doğurma, bazen doğumsal anomaliler, bazense hayatın ilerleyen dönemlerinde ortaya çıkacak olan ama aslında kökeni intra uterin hayatta atılan hastalıklara neden olmaktadır. Bebeğinizin sağlıklı doğması ve hayatına sağlıklı bir şekilde devam etmesi için üzerinize düşeni mutlaka yapın.
Özellikle örnek bir menü paylaşmıyorum çünkü hamilelik dönemi her anneye göre farklı olup, kişinin yaşına, kilosuna, beslenme durumuna, kan değerlerine, yaşadığı çevreye, iş durumuna ve sosyo ekonomik düzeyine göre bir beslenme programı ayarlanmalıdır. Hepinize sağlıklı bir gebelik dönemi ve bebeğinizi kucağınıza sağlıkla almanızı dilerim.
