Sevgili anne,
Bazı gün zor, bazı gün kolay bir dokuz ayı geride bıraktın. İçinde hep korku, endişe, ümit, sabırsızlık vardı. Ya bebeğime iyi bakamıyorsam, yeterince iyi besleniyor muyum acaba diye sürekli kendini kontrol ettin. O müthiş günün hayalini kurdun. Bebeğine sağ salim kavuşmak için dualar ettin. O günü güzel geçirmek için planlar yaptın. Ve sonunda o güzel gün gelip çattı. Bebeğini kucağına aldın. Sağlıklı bir bebek olduğu için şükrettin. Ama korkular ve endişeler yine peşini bırakmadı. Ha bir de herşeyiçokbilengiller hep etrafında ve sürekli sana bir şey söylüyorlar. Hep bir stres kaynağı. Ne yapsan beğenmezler, hep kendi hamileliğinde ve emzirme döneminde yaptıklarını anlata anlata bitiremezler. Herkese göre kendi yaptığı doğrudur. Peki gerçekte doğru olan nedir? İnternette de çok bilgi var ama maalesef çoğu yanlış ve kirli bilgi. Hadi gel şu emzirme sürecini beraber bir ele alalım.
Öncelikle sevgili anne lütfen hamilelik süresince aldığın kiloları çok kafaya takma. Belki planladığından daha fazla kilo almış olabilirsin. Olsun. O kiloları verecek çok zamanın olacak önünde. Sırayla gidecek olursak en önemli konu ilk 6 ay bebeğini sadece anne sütüyle beslemen. Bu süreçte bebeğin, ihtiyacı olduğu bütün besin maddelerini ve suyu senin sütünden alacak. O yüzden mademki bebeğinin tek besini sensin, o zaman senin kendi beslenmene ve yaşam tarzına dikkat etmen gerekir. İlk 6 ay bebeğinin hayatı için çok önemli bir süreç o yüzden burada birinci sırayı onun büyüme ve gelişimine veriyoruz ve senin ideal kilona dönme hayallerini ikinci sıraya alıyoruz. Bunu söylerken yanlış anlaşılmak istemem, ideal kilona dönmeyi erteliyoruz dedim, emzirme döneminde süt olsun diye fazla fazla yiyip kilo alıyoruz demedim. Şimdi bu dönemi nasıl geçireceksin onu anlatayım.
Neler yapmalısın ?
• Her emziren annenin yapması gereken olmazsa olmaz kural; ihtiyacı olduğu kadar yemek. Bir diyetisyenle çalışırsan sana senin için yeterli miktarı belirleyip uygun bir beslenme programı ayarlayabilir. Kendin dikkat etmek istersen biyolojik açlık ve biyolojik tokluk kavramlarıyla hareket edebilirsin. Peki ama nedir onlar? Hemen açıklayayım.
Biyolojik açlık : fiziki olarak açlık hissettiğin zaman.
Biyolojik tokluk : fiziki olarak doyduğunu hissettiğin zaman.
Hadi itiraf et sen de bazen aç olmadığın zamanlar, sırf can sıkıntını geçirmek için, zaman geçsin diye ya da sinirli ve ya üzgünken gereksiz yere bir şeyler yedin değil mi? Aynı şekilde doyduğunu anladığın halde sırf tabağında kalmasın diye ya da daha gözün doymadı diye ya da etrafındakiler ısrar ediyor diye yemeye devam ettin. Hah işte tam da sana kilo yapan ya da fazla gelen besinler bunlar. Kendini dinlemeyi, daha doğrusu vücudunu dinlemeyi öğrenebilirsen sana yetecek kadar besinle beslenmeye alışırsın. Ama duygularını dinlersen yanlış yaparsın. Duygusal beslenmenin kucağına düşersin. zaten hamilelik yüzünden hormon haritan tepe taklak olmuş, uçan sinek görsen anadan ayrı babadan ayrı diye diye ağlama nöbetlerine giriyorsun. O yüzden bu dönem zaptedilmesi zor bir dönem. Her an amaaan banane deyip kendini en çok serotonin ( kendisi mutluluk hormonu olur ) salgılatan karbonhidratlı ve şekerli gıdaların kucağına atabileceğin en uygun dönem.
Vücudumuz da bu konuda az değil bakar mısın? nereden biliyorsun sen karbonhidratın ve şekerin serotonin salgılattığını ? içgüdüsel diyebiliriz. Daha önce es kaza mutsuz bir anda yediğin bir parça çikolata, tatlı, pasta ya da hamurişi bir besin seni mutlu etti. Ve işte o an beynin hemen kodlamayı yaptı. Mutlu değilsem hemen hamurişi ve tatlı yemeliyim. Neden ? amaç en kısa yoldan iyilik haline ulaşmak. Peki bunun daha sağlıklı yolları yok mu ? var tabiki. Sevdiğin bir hobini yapabilirsin, spor yapabilirsin, açık havada ama oksijeni bol bir yerde hafif tempo yürüyebilirsin, toprakla ve çiçeklerle uğraşabilirsin, neşeli müzikler dinleyebilirsin, ılık bir duş alabilirsin, bebeğinle güzel vakit geçirebilirsin, internetten komik veya sevimli videolar izleyebilirsin vs… gördüğün üzere mutlu olmak bir tek ağız yolundan geçmiyor.
Emzirme dönemi boyunca gerçekten karnın acıkınca ( burda acıkmaktan kastım kesinlikle kan şekerinin düştüğü nokta değil, yani el ayak titremiycek. Midenin aç olduğunu anladığın anı kastediyorum. ) birşeyler yersen ve doyduğunu anladığın anda yeme eylemini sonlandırırsan ( tabakta kalabilir, çevren yediğini az bulabilir, gözün doymamış olabilir ama unutma miden verecek bu kararı. Etrafındakiler ya da duyguların değil. Yemeyi bitir ne de olsa acıkınca kalana devam edebilirsin bir şey kaçmıyor ) doğru bir beslenme yapmış olursun.
Demekki ilk kural neymiş sevgili anne ? acıkınca ye, doyunca bırak.
• Gelelim ikinci kurala. Her besinden yemeye çalış. Her zaman dediğimiz kural tabiki emziren anne için de geçerli. Çünkü ne kadar çok farklı gıda çeşidi alırsan alman gereken makro ve mikro besin ögelerinin hepsini almış olursun. Senin, kompleks karbonhidrat ( tam tahıllı ürünler, sebzeler, meyveler ), protein ( et, süt, yoğurt, yumurta, peynir ), sağlıklı yağlar ( köy tereyağı, soğuk sıkım zeytinyağı gibi, ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklular ), vitaminler ve mineraller, lifler ve suya ihtiyacın var. Sadece tek bir gruba ya da birkaç gruba takılı beslenirsen hem sütün azalır hem de kalitesi düşer. Hamilelik döneminde bebeğin senin kanından besleniyordu, şimdi de sütünle besleniyor. Hamilelik döneminde olduğu gibi yetersiz de beslensen sütün yine salgılanır. Ama olan senin depolarına olur. Bu dönemde en sık rastlanan sorun demir eksikliği ve kalsiyum yetersizliğidir. O yüzden doğru beslenmeye dikkat etmen kendi sağlığın açısından önemli.
Peki günlük ne kadar yemeliyim ?
Olması gereken emzirdiğin için günlük kalori alımını 500 kalori kadar arttırmak yani herşeyiçokbilengillerin dediği gibi iki kişilik yemek değil.
• Çoğu emziren anneden duyduğum bir konu emzirdikten sonra hemen şeker yeme ihtiyacı hissediyorum. Dolayısıyla da fazla alınan kalori yüzünden hamilelikte kilo almayan kadınlar emzirme döneminde alabiliyor. Kadından kadına değişmekle beraber bir emzikli anne günlük ortalama 700 – 800 ml süt salgılar. Her 10 ml süt salınımı için vücudun 7 kalori harcamaktadır. Bu da dediğimiz 500 kalori ek yapılmasını yeterli kılmaktadır. Bir de hamilelik sırasında oluşan yağ deposu da süt için gereken enerjiye destek olmaktadır. Yani emziren kadınlar, sadece emzirdikleri için daha fazla kilo kaybederler. Tabiki emzirmeyle harcadığından daha fazlasını besinlerden almazsan.
• Ek kalori alımını günlük fazladan 1 SB süt + 1 yumurta + 1 dilim ekmek + 1 porsiyon meyve olarak kullanabilirsin.
• Emzirdim acıktım diye karbonhidratlı ve tatlı besinlere yönelirsen maalesef kilo alabilirsin dikkatli ol.
• Emzirme döneminde sütün azalmaması için sıvı alımına dikkat etmelisin. Günde 3 litre sıvı almayı ihmal etme. Sadece su almana gerek yok, taze sıkılmış meyve suyu, süt, ayran, şekersiz hazırlanmış komposto, maden suyu da içebilirsin.
• Her emzirmeden sonra da 1 bardak su içersen susuz kalmayı önlemiş olursun. Yapılan araştırmalar susuz kalmanın kan şekeri düşüklüğü ile aynı belirtileri gösterdiği yönünde. Yani çoğu insan aslında su içmesi gerekirken kan şekerim düştü zannedip şekerli gıdalar tüketip gereksiz kalori alır. Emzirme sonrası tatlı yeme isteği de büyük ihtimalle susuz kalmaktan kaynaklanmaktadır. Emzirme sonrası su içmek bu sorununuzu çözebilir.
• Kilo vermek için acele etme demiştim hatırlarsan sevgili anne. Bu süreçte beslenmeni azaltmamak şartıyla harcadığın kaloriyi arttırarak haftalık 500 g olacak şekilde ayda 2 kg verebilirsin. Haftada 3 – 4 gün 45 dk lık spordan fazlası süt salınımını azaltabilir o yüzden bu süreleri arttırma.
• Hamilelik sürecinde kullandığın multivitamin takviyesine devam edebilirsin.
• Emzirme döneminde en sık rastlanan sorun olan demir eksikliği yaşarsan doğal köy pekmezi ve demir emilimini arttıran C vitaminli bir meyveyi beraber kullanabilirsin.
• Süte geçtiği için emzirme döneminde sigara ve alkol kullanma.
• Yine süte geçtiği için sebze ve meyvelerden gelen tarım ilaçları, paketli gıdalardan gelen katkı ve koruyucu maddelerine dikkat etmelisin. Bunun için paketli gıdalardan uzak durmalısın, mevsim dışı sebze ve meyve yememelisin, sebze ve meyveleri yemeden önce iyice yıkamalısın.
• Her bebeğin rahatsız olduğu gıdalar farklıdır. O yüzden farklı bir şey yediğinde bebeğin rahatsız oluyorsa o besini kullanmamaya dikkat etmelisin.
• Özellikle kurubakliyatlar bebeğe gaz yapabilme riski yüksek olan besinlerdir. İlla ki yemek istiyorsan 48 saat suda bekletip pişirebilirsin. Her 8 saatte bir suyunu değiştirmek koşuluyla.
• Tatlı yemek istiyorsan özellikle sütlü tatlıları tercih edebilirsin ve mümkünse gündüz saatlerinde kullanmaya özen göstermelisin.
• Bağırsak sorunları yaşıyorsan ki hormon değişiklikleri yüzünden çok rastlanan bir durumdur, probiyotik takviyesi alabilirsin.
• Emzirme sürecinde ilaç kullanacaksan muhakkak doktor kontrolünde olmalı, doktorunun önermediği ilaçları kullanmamalısın. Çünkü çoğu ilacın içeriği sütle bebeğine geçmektedir ve daha çok amatör olan bebeğinin böbrek ve karaciğerlerine belki de başedemeyeceği bir yük bindirmiş olabilirsin.
• Emzirme sürecinde öğün aralarında şekersiz ıhlamur, kuşburnu gibi bitki çayları içebilirsin. Fakat bunlarda da dikkat etmen nokta tarım kimyasallarının bulaşmış olabileceğini unutmamak. O yüzden aktarda açık satılanları kullanma çünkü herhangi bir denetimden geçmiyorlar. Tarım bakanlığı onayıyla kontrolleri sağlanmış olan bitki çaylarını tercih etmelisin ya da doğal olarak yetiştiğini bildiğin yerlerden bulup alabilirsin.
• En son belirtmek istediğim bir nokta da seni stres yapacak konulardan ve kişilerden uzak durman. Bu dönemde eve her gelenin ya da seni her görenin merak ettiği tek konu sütünün yetip yetmediğidir. Bu soruları bir tek kendisi sorduğunu sanarak art niyetsiz yetmiyorsa kulaktan dolma süt arttırıcılar önermek için her gelen sorar. Etrafındaki herkesi uyarmaktan çekinme bu konuda. Kimse sana sormasın sütünün nasıl olduğunu. Mümkünse bebeğini emzirirken tek başına ve sevgiyle, o anın büyüsünü yaşayarak emzir. Birileriyle sohbet ederken bebeğini emzirme. Bazı bebekler o kadar hassastır ki senin konuşurken sesinin titreşiminden rahatsız olup emmeyi erken bırakabilir. Oysa ki emzirme çok kutsal bir süreçtir ve bir ayin gibi bebeğine şefkat göstererek bu olayı yaşamalısın. Bebeğin memede uyuya kalması normaldir. Ve başarılı bir emzirmenin göstergesidir. Kısa süreli emzirmelerde bebek yağdan doygun süte ulaşmadan emzirme sonlandığı için, bebeğinin acıkması daha çabuk olacaktır. Çünkü emzirme sırasında ilk gelen süt karbonhidrattan zengin sulu süttür. Emzirmenin sonlarına doğru bebek yağdan zengin süte ulaşır ve bu mide doygunluğuna sebep olarak bebeğinin emmeyi sonlandırmasına ve gevşeyip uyumasına sebep olur.
Bir de örnek menü ekliyorum yazımın sonuna. Ama herkesin kilosu farklı olduğu için porsiyon ölçüsü belirtmiyorum.
KAHVALTI
Süt, peynir, yumurta, mevsim sebzeleriyle salata, tam tahıllı ekmek
ARA
Meyve
ÖĞLE
Çorba, etli sebze / et yemeği / kurubakliyat , mevsim salata, tam tahıllı ekmek
ARA
Yoğurt, galeta , ceviz, fındık, badem karışımı ya da sütlü tatlı
AKŞAM
Çorba ya da makarna / pilav , zeytinyağlı sebze, yoğurt, tam tahıllı ekmek
ARA
Meyve
